三角肌鍛煉方法(三角肌鍛煉方法有哪些)

本文目錄一覽:

  • 1、六個方法高效鍛煉三角肌
  • 2、如何鍛煉三角肌
  • 3、三角肌鍛煉方法
  • 4、三角肌的鍛煉方法

六個方法高效鍛煉三角肌

六個方法高效鍛煉三角肌

六個方法高效鍛煉三角肌,三角肌是連接著肩胛骨的,它不僅是我們力量的象征,而且三角肌鍛煉的情況會直接影響我們肩部的形態,因此對于三角肌的訓練是非常重要的,下面就來看看六個方法高效鍛煉三角肌。

六個方法高效鍛煉三角肌1

位于肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡,肌束逐漸向外下方集三角肌中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋,使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮,則可形成“方形肩”體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

鍛煉方法一

杠鈴肩上推舉:兩手稍寬于肩,較為舒服地握杠,提拉杠鈴于胸前肩高位做準備。集中三角肌前束力量,盡量少借助身體其他部位的輔助,向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直。使杠鈴停于頭上方,約1秒鐘后,緩慢放落杠鈴于準備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣,還原過程吸氣,也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動,更不得借力上推。為杜絕借力,該動作還可坐姿進行。

鍛煉方法二

啞鈴肩上推舉:以坐姿為例,立腰。挺胸,緊腹,背穩固地靠在靠背上,以肩關節為軸,雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止。稍停,保持肘外張,原路線還原。舉起啞鈴時呼氣,放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向,類似一個扇面,這是本動作的關鍵點。

直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位,會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于啞鈴更靈活,且走的是弧線,因此,在動作全過程皆應著力控制重量,意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用于目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。

鍛煉方法三

器械側平舉:直立,挺胸收腹,髖、膝微屈,上身略前傾,雙手掌心向后各握對側拉力握把于體前交叉,雙肘稍屈,穩定。吸氣,同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高,掌心向下,著意控制約1秒鐘,體驗目標肌的“頂峰收縮”狀態,呼氣,保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。

鍛煉方法四

啞鈴,杠鈴前平舉:站立,兩手正握啞鈴或垂杠鈴于體前,握距應當于肩同寬,把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起,直至高于視線平等高度,然后,控制還原,重復以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立,兩手臂自然直伸,意念集中在三角肌前束處,如果怕傷及腰部,可以倚靠在斜凳上完成動作。

鍛煉方法五

杠鈴直立劃船:兩腳自然開立,兩手握杠,用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接),把杠鈴徐徐向上拉起,直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直,重復再做。

杠鈴上拉時吸氣,下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬,杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行,最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

鍛煉方法六

啞鈴俯身側平舉:主要鍛煉:菱形肌,斜方肌中,斜方肌下三角肌中束,岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰,讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴,直到達到平肩的高度。

六個方法高效鍛煉三角肌2

第一組動作

這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械,動作很簡單。只要求你在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感,在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力,要發力控制著。

第二個動作

這個動作叫阿諾德推舉,是一個非常經典的鍛煉肩部的動作。在練習時你可以同時鍛煉到三角前束和中束。

在鍛煉時起始動作是把啞鈴舉起胸前,然后開始時把啞鈴向外打開,然后向上推起,下放時就順勢轉到胸前。

在練習時要去觀察你的肩膀,要保持它們的發力緊繃。

第三個動作

器械側平舉,在鍛煉時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體后,從后面拉起,這會讓你得到更好的鍛煉效果。在練習時另一只手放到身后,或者抓住旁邊的拉桿,不要讓它亂動,導致身體別的部位借力完成鍛煉。

第四個動作

這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴,這會讓你的姿勢發生改變,從而影響鍛煉的效果。

在練習時使用你可以輕松駕馭的'重量,這也會讓你得到不錯的鍛煉感覺。在練習時注意是肩部外打開,肘部稍微的彎曲,手臂不是完全伸直的。

第五個動作

這個是俯身啞鈴飛鳥,主要是鍛煉我們的三角后束。我們在鍛煉三角肌時不能光鍛煉前中,對于后束的鍛煉絕對不能忽略,這才可以讓你的三角肌變得更有型。

第六個動作

這個動作名稱叫繩索面拉。很多人初次鍛煉可能會不適應,但是堅持練習,久了你就會發現這個動作的高效之處,可以讓你的后束得到不錯的刺激效果。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前,確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展,隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側平舉,以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習,如果是冬天,最好延長到10分鐘。

2、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸后杠鈴推舉時傷了肩膀,這并不是說應該避免這些練習,而是說練習是要格外小心。

啞鈴推舉具有不穩定性,啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全,可以請同伴把啞鈴抬到你手上,并在和后面保護。做頸后推舉時,應避免杠鈴下降得太低,那樣會增加受傷的危險。

3、根據需要安排訓練順序

要么擁有發達的三角肌,要么擁有發達的斜方肌,很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比,如果你的斜方肌顯得過大,那就應該優先練三角肌。

如何鍛煉三角肌

問題一:怎樣快速鍛煉三角肌 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練,并請注意其訓練法則。

法則1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。

法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的“V”形。俯

法則3:用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個循環,練習中沒有任何休息。

法則4:不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。

法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然后是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最后是直立劃船。

法則7:恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那么一周練一次三角肌就夠了。

法則8:集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉:你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點,然后下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全的伸展

與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴,建議做兩組20―25次的暖身練習,4組10―15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作,當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴于大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置,控制性下放后,另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組,每組10一15次。

啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前,然后慢慢向兩側舉起,到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大,以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組,每組10―15次。

俯身飛鳥:同前平舉一樣,你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上,手持啞鈴垂于體側,向外側舉啞鈴,并盡可能使之后展,然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙,要注意控制重量。如果你沒有......

問題二:怎么短時間內練三角肌啊 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀,是超級體格所不可或缺的重要部位。所以,對三角肌的訓練不能聽其自然,要認真學會訓練三角肌,乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法,都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題,然后集中精力去實現訓練水平的提高,那么你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練,并請注意其訓練法則。

法則1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側。后肩的不同練習動作。

法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,推的動作 *** 三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的“V”形。

法則3:用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束。

用30磅啞鈴做25次測平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個循環,練習中沒有任何休息。

法則4:不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。

法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然后是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最后是直立劃船。

法則7:恢復調整很重要。一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那么一周練一次三角肌就夠了。

法則8:集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面的動作說明,認真訓練,就能把三角肌練得更好。

■杠鈴推舉

可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點,然后下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。

建議做兩組20~25次的暖身練習,4組10~15次的正式訓練。

■啞鈴交替前平舉

可以在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作。

也可以做做站立前平舉,手持啞鈴于大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置,控制性下放后,另一手便開始上舉。將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組,每組10~15次。

■啞鈴側平舉

坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前,然后慢慢向兩側舉起,到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大,以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組,每組10~15次。

■俯身飛鳥

2010-5-14 10:29 上傳

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同前平舉一樣,你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上,手持啞鈴垂于體側,向外側舉啞鈴,并盡可能使之后展,然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙,要注意控制重量。如果你沒有......

問題三:如何鍛煉三角肌,使臂膀更粗壯? 1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側。后肩的不同練習動作。 2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個循環,練習中沒有任何休息。法則4:不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 4:不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥,最后是直立劃船。 7:恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那么一周練一次三角肌就夠了。8:集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。

問題四:怎樣鍛煉三角??? 三角肌分為前束、中束、后束! 下面是三角肌的鍛煉方法(為了方便點就在家用啞鈴): 肩部(三角?。?1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。 動作:坐姿,兩手持啞鈴于體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。 提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。 2.側平舉:主要練三角肌中束。 動作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。 3.俯身側平舉:主要練三角肌后束。 動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然后控制緩慢還原。 4.聳肩:主要練斜方肌。 動作:兩手持啞鈴垂于體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原

問題五:三角肌怎樣才能練好? 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀,是超級體格所不可或缺的重要部位。因此,不要企圖輕而易舉地建造你的體格,除非你學會如何去訓練它。裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌,平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以,對三角肌的訓練不能聽其自然,要認真學會訓練三角肌,乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法,都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題,然后集中精力去實現訓練水平的提高,那么你的成功就將是必然的。下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練,并請注意其訓練法則。法則1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的“V”形。法則3:用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個循環,練習中沒有任何休息。法則4:不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。法則5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然后是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最后是直立劃船。法則7:恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那么一周練一次三角肌就夠了。法則8:集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。杠鈴推舉:你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點,然后下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴,建議做兩組20―25次的暖身練習,4組10―15次的正式訓練。啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作,當然我也做站立前平舉。手持啞鈴于大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置,控制性下放后,另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組,每組10一15次。啞鈴側......

問題六:怎么練習能使三角肌更大! 線條清晰的三角肌及三角肌與二頭肌之間那道如刀刻般的線條嗎?! 我日常的訓練安排大致如下: 周一 練胸部, 周二 練腿部, 周三 休息, 周四 練肩部, 周五 練胳膊, 周六 休息, 周日 開始新的循環, 這就是我練兩天停一天的訓練計劃。 此模式可以使肌肉有充分的休息和恢復時間。用十二周的時間來驗證一下吧!雖然耗費時間多一點。 這是最基本的發展肩部力量和肌肉體積的練習。它相當于上身的深蹲運動,因為它動用了多組肌群――斜方肌、菱形肌、三角肌前后束――參與練習。這些肌肉在做“背展二頭肌”的規定動作時起非常大的作用,會展現出一個厚實有質感,線條清晰,錯落有致的背部肌肉造型。 在我絕大多數的肩部練習中,每組大多是8一12次,做5組。這是一個重負荷的力量練習,我總是向自己挑戰,用更大的重量,第一組用50磅的杠鈴片,第二組增加45磅,接下來是一片一片地加,直加到335磅。最后幾組練習請同伴幫助我完成。 很多健美運動員放棄頸后推練習。因為該動作有導致頸椎損傷的危險。的確是這樣,因此練習不能超過6組,否則會有受傷的可能。一定要小心,不要因小失大! 如果你精力不夠,則可先將這個練習排除在外。 注意戴護腕和護時,以加強安全保護。 肩部練習前可用1一2組的頸前推 *** 血液流向肩部。先用10磅啞鈴做15一20次。熱身后再用鈴杠做2組,每組25次。方法是握距略寬于肩寬,將杠鈴上舉至兩臂伸直,然后下降至耳部,再重復上舉。很多健美愛好者常將杠鈴下降至肩部斜方肌上。這太低了,結果是頸椎不得不承受杠鈴的重量。實際上到耳部就足夠了,因為我們的目的是冒最低的風險獲得最大體積的肌肉。 雙臂飛鳥 雙臂飛鳥能最有效地發達三角肌中束。而中束大小與否直接關系到上身整體形態的觀感。它能使肩部顯得極寬,腰部變得很細。 單臂飛鳥是另一個使你肩部至肘部不再像一個大直棍的重要手段。你可以清晰地將三角肌和肽二頭肌徹底分離開。 練習時腿要站直,以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的負荷。 做法是持啞鈴體前下垂,掌心相對,緩緩將啞鈴舉至與肩平的高度。不要突然發力或收力,一定要始終使三角肌中束受力。嚴格遵守這一點很重要。 心情好的時候我做5組,每組20次。情緒比較好的時候也做5組,每組8一12次。每堂訓練課做多少由身體狀況定。 三角肌后束飛鳥 很多健美運動員喜歡用專調〕的后肩練習器做飛鳥,我仍喜歡用一對啞鈴和一個練習凳來解決問題。關鍵在于組數與次數的組合。做法是身體前傾,胸部碰到大腿,啞鈴位。于腳踝處,掌心相對,臂上舉是半圓形的動作,類似雙臂飛鳥。盡可能“將啞鈴舉高。如腰部完全彎曲 ,可試將啞鈴舉至耳朵的高度。我用70磅啞鈴作動作時,就不得不稍稍抬下起上身來完成練習了。 通常我握啞鈴的部位靠前些。以免腕部“懈怠”。如果握在啞鈴的中間,腕部就會有過多的小動作,會 破壞整個動作。 我做3組,每組8一12次,3組使用的重量相同。 屈柄杠鈴上拉 該動作能有效 *** 三角肌前束和斜方肌??纯次艺掌?1英寸粗的脖子。你的目標應是脖子、小腿和胳膊的圍度相同,這樣會很協調。而協調勻稱是人體美的基礎。人體美吸引我踏人健美運動的圣殿,該動作也會幫助你達到目的。做這個動作時我用護手帶。兩手握杠鈴垂于大腿前,緊貼軀干上拉,肘部盡量不高抬,拉到極限時。做頂峰收縮,然后還原。 我用150磅的重量做3組,每組8一12次。 單臂飛鳥 該動作可進一步 *** 三角肌畔束。我用70磅啞鈴在肩部訓練削最后做。感覺練得還不夠盡興時就更要做了。它能集中所有重量于三角肌中束。動作和雙臂......

問題七:三角肌的鍛煉方法 老兄你好,本人有4年的自然健美鍛煉經驗,根據你的情況和問題我做了思考,并給你下幾個建議,希望對你有所幫助o(∩_∩)o...

1.霍華德的三角肌。他的三角肌相當明顯,和他的基因和后天的鍛煉有很大關系。

2.如何鍛煉“超人”(2008扣籃大賽)的三角肌。要想鍛煉超人的三角肌其實不難,與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關系。

A.杠鈴坐姿推舉(以此為主)。你平時的鍛煉只限與啞鈴,其作用為勾勒形狀。超人的三角肌體積很大,所以較之其他肌肉相比就能分離出來(分離度),增加三角肌體積是你首先要做的。利用史密斯機做杠鈴坐姿推舉,大總量,每組2~3個,最好有人輔助。10KG起步,5KG單位遞增,注意動作規范。

B.單臂啞鈴推舉。對勾勒肌肉線條很有效的動作。動作要領:兩腳同肩寬,單手叉腰(固定腰部),另一手向上推起,啞鈴最低不超過耳朵高度(避免受傷),手臂形成的平面平行于身體平面。每組8~12個,做4組。

3.鍛煉變化。肌肉的生長在于 *** , *** 在于變化。例如:雙腿每天走很多路,由于腿部肌肉適應這種活動,腿部不會增粗。同理,你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化,每天做相同動作,肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合,每周一變吧。

4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o...

以現在市場物價,增長肌肉我建議你食用以下食物:

A.雞肉。比牛肉便宜,蛋白質含量很高,鍛煉期間每天保證攝入400~500克

B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(減少肌肉的酸痛感)。

C.香蕉。有條件的話每天2枝,鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。

D.雞蛋。煮雞蛋即可,不提倡生吃。如果沒有吃雞肉,每天雞蛋保證4~5個為宜。

E.姜。自己做飯可放些姜,姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...,咖喱也可以。

F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。

G.水。很重要的,每天2~2.5L水(人大部分是由水組成)。

That'all.就到這里吧。希望對你有所幫助,也希望你不要放棄,最后送你一句話:

健身不是用來處罰自己身體上的不完美,它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧,讓它配合你,體驗生活的豐富色彩。

問題八:怎么練出三角肌 你好朋友,我是一名健身教練,很高興回答你的問題

【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后

【上胸肌鍛煉】:上斜杠鈴臥推我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度,才能更好地 *** 胸肌。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

【胸肌內側】:坐姿器械夾胸這個練習作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。

【胸肌外側】:啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。

祝您健身愉快并且早日成功,如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助,希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。

問題九:三角肌怎么練 在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成,練肩 時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。三角肌由前中后三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。

鍛煉三角肌的練習主要有:

1、直臂側平舉練習者直立,目視前方,手持啞鈴雙臂下垂。練習時,雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉,通常做3~4組,每組做8~12次。練習時,啞鈴的重量要適當,以每組只能盡力做8~12次為準。

2、直臂前平舉并上舉這一練習準備動作同上。練習時,雙手持啞鈴直臂前平舉,靜止用力2~3秒 后,雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束,通常做3~4組 ,每組做8~12次。

3、寬握頸后推這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練,練習者挺胸,目視前方,雙手寬握 杠鈴,并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8組,每組做4~6次。

如果,想使自己的肩膀變寬,只要堅持以上的練習方法,每周練習2~3次,經過一段時間,一定會得到滿意的效果。

問題十:三角肌要怎么練 其實你這個辦法也能練肌肉,不過肩帶肌肉群練的多一些,而三角肌和胸大肌相對較少。

如果什么器材也沒有,那也一樣可以練的,不過總體上講,不能單純以練某一個位置的肌肉為目的,整體上好,那才叫勻稱。

用水桶也可以參考這么幾個動作:1、前平舉;2、側平舉;3、垂直提重;4、舉腕。

還 可以借助家里的椅子什么的,坐在椅子上,雙腿與身體成直角,兩個扶椅子邊,將身體微微撐起,這時既練胸肌又練腹肌。再就是兩手練空抓,可以增強腕力和小臂力量。如果想單利用俯臥撐可能達不到太好的效果,你可以把所有能讓你的胸肌和腹部感到在使勁的動作都用上。這些動作都很簡單,地板上和床上都練出來。

至于每天的訓練量,你完全可以自己把握,最好訓練量大一點。還有連續成組數,一有空就做,哪怕幾分鐘也不放過。

三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法,健身可以促進身體的新陳代謝,運動可以提高身體的抵抗力,適量運動才能對生活充滿熱情,大多數女生都喜歡強壯一點的男生,有肌肉的男生會很加分,下面是三角肌鍛煉方法。

三角肌鍛煉方法1

(一)三角肌前束

(1)直臂前平舉 :是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作,一般采用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用杠鈴和啞鈴。

(2)啞鈴交替前舉 :啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作,它可以沖擊大重量。

(3)拉力器前平舉 :也是針對三角肌前束的,只能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。

(4)杠鈴立正劃船 :類型多樣(詳情請點擊進入),偏向練大肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠鈴頸前推舉 :類型多樣(詳情請點擊進入),其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(6)阿諾德推舉 :因阿諾德.施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特舉 :斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的`一個動作,針對三角肌前束。

(二)三角肌中束

(1)啞鈴側平舉 : 主要健美三角肌中束部,有利增加兩肩的寬度,對糾正溜肩、窄肩有特效。

三角肌鍛煉方法2

法則1 :

在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。

法則2 :

啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的形。

法則3 :

用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個循環,練習中沒有任何休息。

法則4 :

不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5 :

不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組—25次的暖身推舉是不可少的。

三角肌鍛煉方法(三角肌鍛煉方法有哪些)

三角肌的鍛煉方法

三角肌的鍛煉方法有哪些三角肌俗稱“虎頭肌”,因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象征。下面我為大家整理了三角肌的鍛鍛煉方法,希望能為大家提供幫助!

鍛煉部位:三角肌前束

A

準備:雙手握住啞鈴,放在大腿前方,保持手臂稍微彎曲,讓手掌面對大腿

過程:雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然后返回,重復練習。

主要鍛煉:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數:3次、12組

B

準備:雙手抓住啞鈴,坐在凳子上,上身保持直立。

過程:推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。

主要鍛煉:三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛煉次數:3次、12組

鍛煉部位:三角肌中束

準備:雙手抓住啞鈴,直立的站著,膝蓋微微彎曲。

過程:向兩側提高雙臂,直到上臂與地面平行。整個鍛煉過程中,保持肘部的'彎曲。

主要鍛煉:三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛煉次數:3次、12組

鍛煉部位:三角后束

A

準備:俯身前傾,背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,并保持上臂垂直于身體軀干。

過程:用側平舉動作,向兩側提高雙臂,直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數:3次、12組

B

準備:俯身前傾,保持背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,并保持手臂略微彎曲,肘部指向兩側。

過程:肘部向上彎曲,上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時,保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數:3次、12組

鍛煉變化:

肌肉的生長在于刺激,刺激在于變化。例如:雙腿每天走很多路,由于腿部肌肉適應這種活動,腿部不會增粗。同理,你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化,每天做相同動作,肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合,每周一變吧。

4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o... 以現在市場物價,增長肌肉我建議你食用以下食物:

A.雞肉。比牛肉便宜,蛋白質含量很高,鍛煉期間每天保證攝入400~500克

B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(減少肌肉的酸痛感)。

C.香蕉。有條件的話每天2枝,鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。

D.雞蛋。煮雞蛋即可,不提倡生吃。如果沒有吃雞肉,每天雞蛋保證4~5個為宜。

E.姜。自己做飯可放些姜,姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...,咖喱也可以。

F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。

G.水。很重要的,每天2~2.5L水(人大部分是由水組成)。

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