仰臥起坐的正確做法(仰臥起坐的正確做法 視頻教程)

本文目錄一覽:

  • 1、仰臥起坐正確做法
  • 2、仰臥起坐正確做法是怎樣的
  • 3、仰臥起坐的正確的姿勢
  • 4、仰臥起坐的正確做法?
  • 5、仰臥起坐的正確做法
  • 6、仰臥起坐的正確動作要領

仰臥起坐正確做法

男性鍛煉腹肌可以多做仰臥起坐運動,女性減腹部也可以做仰臥起坐,而仰臥起坐動作要正確,姿勢不正確不但沒有鍛煉效果,反而會危害身體健康。下面的仰臥起坐正確做法和做仰臥起坐的好處與誤區,可以幫助大家正確的做好仰臥起坐運動。和我一起了解下吧。

一、仰臥起坐

仰臥起坐,一種鍛煉身體的方式。仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿。如此連續進行。練仰臥起坐,速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達到50次左右。30歲以下的女性,很多是出于防止婦科病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘60~70個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。

仰臥起坐最主要的是要堅持,如果仰臥起坐的訓練每次的訓練不少于158次,才會有減肥的效果,這樣才能減掉脂肪,但是,仰臥起坐的運動量非常大,減肥效果卻不是特別好,消耗掉的熱量并不是特別多,不能夠達到很好的減肥效果。

恰當地做仰臥起坐的好處是可以加強和結實腹肌,腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用,使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。所以,即使每天堅持做仰臥起坐,也不怎么消耗腹部脂肪,并不能達到減小肚腩的目的,反而會使腹肌發達,肌肉增加。

二、仰臥起坐正確做法

身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側,當適應了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米后,應收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之后便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理,在仰臥起坐的最后階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然后每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。減肥需要一個持久堅持,隨著時間的推移,效果自然會顯現出來。

三、仰臥起坐的四大好處

一、增加腹部肌肉的力量,在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多,長期鍛煉主要提升了腹部的力量,能讓肌肉群變的更發達,是鍛煉腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運動,則能在減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰臥起坐毅力的鍛煉:本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大,但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情,所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法,小運動持之以恒下來,將成為一個了不起的事情,你有毅力每天堅持下來么?

三、可利于腸胃運動,仰臥起坐需協調好呼吸方法,在運動過程中能刺激腸胃的蠕動,便于排出體內的排泄物,及疏通腸胃內的空氣,能很好的預防便秘的發生。

四、可減小肚子和腹股溝:仰臥起坐是一個很有利于女生的運動,在腹部肌肉鍛煉的.同時能刺激腹股溝,并改善腹部的血液循環,并能拉伸北部的肌肉,在平衡和協調性上都能得到鍛煉,一定程度上能緩解婦科問題,并能提升自身的免疫力。

四、仰臥起坐的誤區

誤區一:

有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家里做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅持做,就能達到減肥目的。

糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二:

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發力?;蛘呒哟箅y度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。

誤區三:

許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。

糾錯:應該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

仰臥起坐正確做法是怎樣的

導語:仰臥起坐的正確做法,仰臥起坐很多人都在家,通過仰臥起坐可以達到身體減肥的目的,但是仰臥起坐的正確做法你了解嗎?下面就請我告訴你。

仰臥起坐的正確做法

一、雙手不要抱頭

傳統的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側,起坐時應讓腹部發力,而并非手臂。

提示:把手放在耳側時,記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置于身體兩側來降低起身難度。

二、速度適中

很多女性受學生時代體育測試中要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐的影響,她們認為仰臥起坐需要速度。其實不然,速度越快腹肌受到的'壓力只會越小,盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。但也不是說速度越慢越好,速度太慢的話,效果也會不好。

最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些。

提示:除了要注意速度適中外,練習時也要盡量按1:3的頻率來進行,在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。

三、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

提示:腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣,甚至突然變得不知道該怎么呼吸,但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,還能使氣流順暢,增加肺活量。另外,腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。

仰臥起坐的正確的姿勢

仰臥起坐的正確的姿勢

仰臥起坐的正確的姿勢,現在很多人都會去鍛煉自己的身體,仰臥起坐是很常見的運動之一,正確的仰臥起坐可以幫我們起到非常好的鍛煉作用,下面為大家分享仰臥起坐的正確的姿勢。

仰臥起坐的正確的姿勢1

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

瘦身原理:這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、起身高度:停留在45度角處

仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側,起坐時應讓腹部發力,而并非手臂。

減肥原理:把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的'仰臥起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

5、仰臥起坐的動作要領

人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

仰臥起坐的注意事項

1、墊子可不能太軟

做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。

另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系,比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米,而床和沙發也可能厚一些或者薄一些,這些并不影響鍛煉。

2、上身應卷起來,而不是抬起來

如果你是在家里做的話,無論躺在床上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身卷起來,而不是抬起來。

仰臥起坐的正確的姿勢2

1、雙手的位置

正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發力,而并非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。

2、發力點

起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。

3、速度

其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。

做仰臥起坐的最佳時間

一、夜間

仰臥起坐運動的其中一個最佳時間是夜間,這個時間段基本選擇在晚飯后2小時或睡前2、3個小時,大概是晚上8、9點的樣子。

二、下午三點到五點

如果不從操作簡便上來說的話,下午三點到五點做仰臥起坐的確很好。因為人體代謝的高峰期在下午3-5點。

仰臥起坐的正確的姿勢3

1、仰臥起坐的正確做法

既然用手抱頭做仰臥起坐姿勢不正確,那么怎樣做仰臥起坐才是對的呢?其實做仰臥起坐可以不用別人幫著壓雙腳,更加不需要用手抱著頭部。下面一起看看做仰臥起坐的正確做法。

1、首先身體平躺在地面上,然后雙腿屈膝,雙腳稍稍分開,手臂屈肘,手托在頭下面。

2、開始運動,將頭部抬起,上身脫離地面,視線看著腹部,keep住這個姿勢4秒鐘。

3、繼續上一個工作,不要動,然后將右手向前伸,左右向下,停頓一會后,交換雙手的方向,左右向上,右手向下,重復幾次即可。

4、之后雙手往前伸,然后雙腿和地面垂直,keep住這個姿勢4秒。

5、接著上一個動作,小腿往下屈,但大腿仍然和地面垂直,保持這個姿勢4秒。

6、最后一個動作是,順接著上一個動作,雙腳的小腿稍微變化。右小腿輕輕往上提,左小腿往下,然后換過來,重復4次左右。

2、仰臥起坐能減肚子嗎

OL們最頭疼的就是吃進入的食物最后都變成了肚子上的贅肉,不想放棄自己的話每天下班之后自動自覺去健身房keepFit吧!如果哪一天加班很晚沒時間做Gym,回家甩下高跟鞋,卸掉妝之后立馬做幾個仰臥起坐吧,但是不能做太多,最好飯后兩小時候開始運動。

其實做仰臥起坐真的能減肚子嗎?有專家稱,仰臥起坐是能夠減肚子的,不過這項運動瘦小腹的見效慢,所以要持之以恒才能減肚子。美眉建議各位MM們真正想要減肚子的話,還是多做幾組動作,不只是單獨重復一項運動,可以在閑暇的時間練瑜伽或者慢跑。

雖然仰臥起坐減肚子的效果在短時間內不明顯,但不能否定的是它真真是一種很方便的運動,不用去健身房,自己一個人也能輕松完成。為了讓熱情五月不留遺憾,從今天開始就做仰臥起坐吧。

3、做仰臥起坐要抱頭嗎

仰臥起坐是我們很小的時間就開始的運動,操作起來很簡單,比較不妥的是做仰臥起坐的時候總是要抱著頭,而且要別人幫忙壓著雙腳,不哭,單身的MM你也有蜜蜜??!為什么做仰臥起坐要抱著頭呢,下面我們一起科普一下。

其實我們做仰臥起坐的時候抱頭是希望自己能夠快速將上身拉起,以此來達到鍛煉腹部的目的。但其中這種姿勢其實是不太正確的,因為這樣會用力不明確,很多人可能是通過胳膊用力將上身扳起來,如此一來對腹部的鍛煉強度就弱了許多。

MM們下次做仰臥起坐的時候建議不要抱頭了,醬紫還會對脊椎造成較大的損傷,吃力不討好呢。也有網友表示,抱頭做仰臥起坐的話會令頭部的重心移動到胸口附近,所以做起來更加艱難。

仰臥起坐的正確做法?

仰臥起坐的正確方法

1、雙腿屈膝,躺臥于地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手托在頭下,手肘盡量往地面下壓,充分打開胸廓。

2、以這個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然后再次躺下,重復2次 。

3、背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然后托于后腦勺處的雙手松開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要著地,保持與地面平行。

4、保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下擺,不要著地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。

5、雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方抬高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。

6、抬高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱于后腦勺,胸廓打開,記得要收攏下巴,視線落于腹部上。

7、屈膝抬起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。

仰臥起坐的正確做法

方法如下:

1、起始姿勢:仰臥,兩腿屈膝,大小腿彎曲成60o左右,兩腳自然分開平放于地,兩手抱在頸后。

2、動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩胛骨離地面,到達“頂峰收縮”位時,稍停頓。然后,回復到起始位置。

3、動作要領:上體抬起時,上背部應保持自然狀態,以免肌肉產生反抗力和減少頸部壓力。動作不可過快,慢起慢落,充分體分腹肌的壓縮感。

仰臥起坐練習方法:

1、要養成做仰臥起坐的習慣,一旦形成習慣,那么就會越來越做得多了。

2、分組做,一開始一下子做不了太多個,所以可以分組,每組做15到20個,這樣就會更多了。

3、逐漸增加個數,在分組做沒有問題時就可以每組增加個數。

4、保持節奏,躺下時吸氣,起來時呼氣,這樣有節奏的做就可以增加次數了,最關鍵的還是堅持。

仰臥起坐的正確做法(仰臥起坐的正確做法 視頻教程)

仰臥起坐的正確動作要領

仰臥起坐的正確動作要領

仰臥起坐的正確動作要領,仰臥起坐是一項非常好的鍛煉腹部肌肉的動作,可以幫助一些女性朋友減少小肚子上的肥肉,但是一定要掌握正確的姿勢,下面是仰臥起坐的正確動作要領。

仰臥起坐的正確動作要領1

很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身抬起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時,也壓迫了頸部神經。

正確的做法是:仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,盡量展開雙臂。

做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然后緩慢下降使身體處于原位,重復做以上動作。

當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

練習過程中,腿一定不要伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。此外,如果把雙手輕輕地抱著胸前,減肥效果會更好一些。

練仰臥起坐時的注意事項有哪些

1、逐漸增加仰臥起坐反復次數

對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則,每完成一次的仰臥起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

2、慢慢進行仰臥起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3、仰臥起坐的動作

人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面

上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言,

適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部肌肉的目的。

仰臥起坐的正確動作要領2

仰臥起坐基本姿勢

仰臥起坐姿勢一

1、仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開與髖同寬,腳部平放在地上。

2、身體完全與地面貼合。屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。

注意要點:不要用雙手去夾住頭部位使身體往上,要用肩頸部和腹部去用力。

仰臥起坐姿勢二

1、仰臥,兩腿并攏,兩手上舉或放至耳邊,兩腿屈膝稍分開,大小腿成90度。雙腳平放在地面。

2、利用腹肌收縮,迅速成坐姿,起身時將上身保持垂直狀態,腰部不要離開地面,然后再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

仰臥起坐姿勢三

1、仰臥,屈膝,背部以上離開地面,向右臂斜上方伸直手臂,讓手臂和地面保持45度。

2、左側手臂放下,在左側身旁伸直,不要著地,保持和地面平行。問維持幾秒之后再換左臂,也是一樣的動作,這時是右臂與地面平行。

3、雙臂做來回交替的動作。

注意要領:伸起的手臂一定要保證伸直,放在身側的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直與地面平行。

仰臥起坐姿勢四

1、在姿勢三的基礎上,雙臂伸展的同時背和頭部離地,與地面的夾角擴大至60度。

2、雙腿伸直,往正上方抬高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地。

仰臥起坐姿勢五

1、仰臥,背部與頭部離地,抬腿屈膝,大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉,可以先右側小腿在上,每次保持4秒,再換左腿。小腿重復交叉多次。

注意:交叉的時候背部和頭部都不能貼地,雙臂也不能并攏,要打開胸廓。

仰臥起坐姿勢六

仰臥在地上,兩腿并攏,屈膝,向上抬起,使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開,雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到達一定角度后可以向左右扭動。

借助器材的仰臥起坐

瑜伽球仰臥起坐

坐于球上,上身保持正直,兩手自然下垂放于膝上。兩手頸后交叉,雙腳向前邁出,坐在球的前上部,上體向后仰,雙腳支撐地面,大小腿夾角約100°,仰臥起坐起始位置約135°。

用仰臥起坐板時的姿勢

坐到仰臥起坐板上,身體沿板身躺下,雙手抱肩或貼在耳朵,起身時與地面成60-75°角,后仰時與地面保持30°角即可,不用一下到底;起身時候呼氣,后仰時吸氣。

注意要點:雙手不要抱頭,容易拉傷頸椎。

仰臥起坐的正確動作要領3

女生練仰臥起坐的`4大技巧

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

練習時:

起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時:

腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

瘦身原理:

這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

二、雙手不要抱頭

我們按正常的理解來說,在做仰臥起坐的時候,是把雙手交叉放于腦后,然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來,雖然這很科學,但是很容易就會造成脖子的拉傷,同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候,可以將雙手放于胸前,

減肥原理:

把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

三、起身高度:停留在45度角處

很多人都是盲目的認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好,其實這是錯誤的。我們在起身的時候,只需要停留在45度角就可以了,這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓,瘦身效果更好。

減肥原理:

上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習,延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。

要知道,傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右,其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。

而超過45-90°左右的過程中,此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短, 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

確定起身高度的方法:

1、通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度;

2、上升時慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。

四、速度適宜

很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力只會越小,盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

原創文章,作者:初欣運營網,如若轉載,請注明出處:http://www.8874yy.com/67285.html

(0)
上一篇 2022年12月27日 上午7:39
下一篇 2022年12月27日 上午7:46

相關推薦

發表回復

您的電子郵箱地址不會被公開。

亚州毛片,国产乱真实伦一区二区三,女性自慰喷潮AV免费观看,国产一线二线三线视频在线